Najważniejsze substancje odżywcze dla sportowców

W codziennym jadłospisie sportowca nie powinno zabraknąć zdrowych pełnowartościowych produktów, zawierających substancje odżywcze, które niewątpliwie mają wpływ na odpowiednią regenerację, lepszą energię na treningu, poprawę odporności i oczywistka rozwój sportowy.

Jest kilka takich, które mają szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie.

ANTYOKSYDANTY

Inaczej zwane przeciwutleniaczami. Każdy na pewno o nich słyszał, ale po co nam one aż tak potrzebne i gdzie ich szukać?

Do uprawiania aktywności fizycznej potrzebny jest nam tlen, wiadomo :)

Im więcej aktywności tym więcej tego tlenu zużywamy. Dokładnie nasze mięśnie.

Powoduje to, że nasze komórki się utleniają a to z kolei prowadzi do powstawania wolnych rodników.

Co prawda wolne rodniki i tak są produkowane w naszym organizmie cały czas, ale kiedy jest on, ten organizm, zdrowy i silny to dzięki odpowiednim enzymom dzielnie sobie z nimi radzi.

Problem pojawia się wtedy gdy tych wolnych rodników produkuje się za dużo.

Kiedy nagromadzą się w komórce, uszkadzają ją, przyczyniają się do przedwczesnego starzenia się organizmu i zaburzają naszą odporność.

Długotrwały i intensywny wysiłek, jest dużym stresem dla organizmu, powstaje ogromna ilość wolnych rodników, ale my możemy w jakimś stopniu kontrolować ten negatywny efekt uboczny ćwiczeń. Rzecz jasna zdrową dietą.

Antyoksydanty, czyli substancje przeciwutleniające występują w warzywach i owocach.

Zawarte w nich witaminy C, E, D, karotenoidy i kwas foliowy spowalniają albo nawet zatrzymują proces utleniania komórek.

Najlepsze źródła przeciwutleniaczy:

Owoce- pełne witamin A, C, E, najlepiej jagodowe, ale dużo antyoksydantów jest też w cytrusach, malinach, czy morelach

Warzywa- bogate w witaminę A i E, ale także selen. Tu wiodą prym szczególnie dynia, marchew, papryka, czerwona fasola, brokuły, natka pietruszki, cebula, czosnek.

Orzechy i nasiona- Zdecydowanie wszystkie. Zawierają selen i witaminę E.

Zielona herbata dzięki zawartości flawonoidów.

Zalety zjadania antyoksydantów:

- Lepsza regeneracja organizmu

- Mniejsze ryzyko rozwoju choroby

- Skóra jest bardziej elastyczna i jesteśmy piękniejsi

- I najważniejsze, mają dobroczynny wpływ na zdrowie naszych komórek

WAPŃ

Jest oczywiście niezbędny w diecie każdego sportowca. Jest budulcem kości, odpowiada za masę, twardość, sztywność, wzmacnia je i naprawia.

Jest również odpowiedzialny za skurcze mięśni i wpływa na krzepliwość krwi.

W ok 95% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach. Pozostała ilość jest w tkankach miękkich i płynach ustrojowych.

No i właśnie w momencie aktywności fizycznej, kiedy się pocimy wytracamy akurat te kilka procent wapnia z krwioobiegu, co prowadzi do częstych skurczy mięśni.

Dlatego właśnie sportowcy powinni zadbać w jadłospisie o wapń.

Należy wspomnieć, że wapń wchłania dzięki odpowiedniej zawartości witaminy D w organizmie.

Jej źródłem jest słońce, ale przez to, że większość czasu w ciągu dnia spędzamy w biurach, czy szkole, warto ją suplementować.

Zapewniając sobie odpowiednią ilość wapnia w diecie dbamy o to by nasze kości były silne a mięśnie wydajne.

Najlepsze źródła wapnia:

Warzywa liściaste- szpinak, jarmuż, botwinka.

Nasiona sezamu, tofu, migdały, orzechy laskowe

W wersji niewegańskiej najlepszym źródłem jest oczywiście mleko i jego przetwory.

Zalety zajadania produktów zawierających wapń:

- Wzmocnią się kości

- Zmniejszy się ryzyko osteoporozy

- Poprawi się praca mięśni

ŻELAZO

Żelazo odgrywa kluczową rolę w procesach związanych z wydolnością fizyczną. Jest jednym z ważniejszych składników odpowiadających za pozyskiwanie energii. Wzmacnia czerwone krwinki, ułatwiając organizmowi dostarczenie dotlenionej krwi do zmęczonych kończyn, co służy maksymalizacji ich wydajności.

Bierze też udział w produkcji białka odpowiedzialnego za metabolizm i krążenie krwi.

Niedobory żelaza są dosyć częstym problemem wśród sportowców.

Szczególnie narażeni są Ci, których dyscypliny charakteryzują się dużą dynamiką ruchu w dłuższej jednostce czasu.

Do tej grupy należą np. biegacze. Podczas biegu, kiedy stopy uderzają o ziemię, podczas sprintów albo zrywów czerwone krwinki po prostu się rozpadają co może skutkować anemią.

Kolejną przyczyną niedoboru żelaza u sportowców jest źle zbilansowana dieta, zbyt mała liczba energii nie wystarczająca by pokryć zapotrzebowanie przy intensywnych wysiłkach.

Również dotyczy to wegan i wegetarian, gdyż biodostępność żelaza z mięsa jest większa niż biodostępność żelaza z produktów roślinnych. Ale można być zdrowym weganinem i nie mieć niedoborów, wystarczy zastosować się do kilku zasad jak np, dodawać witaminę C, beta karoten czy np. Ocet jabłkowy do posiłku w celu zwiększenia biodostępności żelaza z roślin.

Niedobór tego mikroelementu prowadzi do tego, że mamy mniejszą pojemność tlenową, gorsze samopoczucie, problemy z koncentracją, uczucie senności, gorzej się regenerujemy i wyniki sportowe oczywiście lecą w dół :(

Najlepsze roślinne źródła żelaza:

Siemię lniane, jarmuż, pestki dyni, fasola biała, soczewica czerwona, liście pietruszki, kasza jaglana i gryczana, migdały oraz płatki owsiane.

Najlepsze zwierzęce źródła żelaza:

Czerwone mięso, ale ryby i białe mięso również zawierają istotne ilości tego pierwiastka

Zalety dbania o odpowiednią ilość żelaza w diecie:

- Twoja krew będzie dotleniona

- Będziesz mieć więcej energii

- Zwiększysz swoją wytrzymałość

EGZOGENNE KWASY TŁUSZCZOWE

Egzogenne- czyli takie, których nasz organizm nie produkuje, występują one tylko w pożywieniu.

Są dwie rodziny tych kwasów : omega-3 i omegą- 6.

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe i zachowanie równowagi omega-3 i omega-6 skutkuje optymalnym poziomem zdrowia.

Wspomagają one pracę układu krążenia, nerwowego i odpornościowego. Odgrywają kluczową rolę w regeneracji komórek i ograniczają stany zapalne.

Najlepsze źródła :

Siemię lniane, konopie, nasiona chia

Zalety :

- Wspomagają pracę stawów

- Poprawiają wydolność

- Poprawiają nawodnienie organizmu

- I znowu mamy jędrną i piękną skórę :)

ELEKTROLITY

Warto również pamiętać, by podczas wysiłku, zawodów i po uzupełniać elektrolity.

Najważniejsze z nich to wapń, magnez, potas i sód.

Odgrywają one kluczową rolę w kurczeniu się mięśni ( mięśnia sercowego również ) , funkcjonowaniu nerwów i regulacji płynów.

Niedobór może prowadzić do skurczy, kołatania serca, zawrotów głowy i trudności z koncentracją.

Wystarczy sobie przypomnieć chwilę z mety jakichś zawodów, kiedy na twarzy jest sól, na koszulce są białe zacieki. To nic innego jak elektrolity, które tak wyglądają po odparowaniu wody z potu.

Nawodnienie to bardzo ważny temat dla sportowców i zasługuje na oddzielny artykuł, który niebawem powstanie :)

Ponieważ intensywne treningi to duży czynnik stresogenny dla organizmu, wzrasta nam poziom kortyzolu, odbija się to na jakości snu i kończy gorszą regeneracją.

Dlatego żeby zregenerować mięśnie, obniżyć poziom kortyzolu warto również spożywać pokarmy z zawartością chlorofilu. Chlorofil to barwnik, który nadaje zielonym warzywom i liściom kolor.

Dobrym pomysłem jest również produkty zawierające fitoskładniki takie jak kurkuma, nasiona chia no i oczywiście warzywa.

Spożyte PO treningu powtrzymują pojawianie się stanów zapalnych i przyspieszają regenerację.

Sportowcy, którzy przykładają się nie tylko do treningu ale i do odpowiedniego żywienia i regeneracji odnotowują znacznie lepsze wyniki sportowe.

Zachęcam Cię do przyjrzenia się swojemu talerzowi. Nie musisz wprowadzać drastycznych zmian w swoim jadłospisie odrazu, bo to również powoduje stres, a tego nie chcemy. Małymi krokami.

Raz skubnij jakiegoś liścia, potem chrupnij marchewkę i jakoś to pójdzie :)

Dobrego dnia,

M.